Ćwiczenia nóg
Przysiady – bezpieczne czy niebezpieczne?
„Pamiętaj, napnij brzuch jak robisz przysiad!”
„Nie wolno robić nożyc pionowych lub poziomych bo przeciążasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa!”
„Proszę nie biegać bo bieganie przeciąża kolano!”
„Nie rób wyprostów w kręgosłupie (skłonów w tył), bo przeciążasz odcinek lędźwiowy!”
„Przysiady należy wykonywać tylko do kąta 90 stopni!”
Każdy kto kiedykolwiek próbował coś ćwiczyć spotkał się z podobnymi zaleceniami jak powyżej. Powyższe „półprawdy” dotyczą różnych stawów i powiązanych z nimi mięśni czy ćwiczeń. Problem polega na tym, że bardzo rzadko instruktor/trener tłumaczy po co ćwiczenie robić właśnie w dany sposób, a klient przyjmuje to jako prawda objawiona bo przecież pracuje ze specjalistą… poza tym skąd ma wiedzieć? Jedno jest pewne, łatwo się w tym gąszczu pogubić ponieważ również powyższe slogany są prawdą i nieprawdą jednocześnie. Ale od początku…
Wszystkie wskazania i przeciwwskazania do ćwiczeń zależą od indywidualnego przypadku osoby chcącej rozpocząć treningi personalne. Nie ma jednej jedynej słusznej drogi, nie ma również jednego schematu działania – a przynajmniej być nie powinno. To co dla jednych jest przeciwwskazaniem, dla innych jest całkowicie niegroźne. W tym artykule omówię to na przykładzie przysiadu.
Przysiad – to zgięcie kolan z postawy rozkrocznej do przysiadu i wyprost kolan do postawy. To taki opis gimnastyczny 😊. Przysiady wzmacniają mięśnie nóg (głównie uda) i pośladka i jest to odpowiednie ćwiczenie jeśli nie mamy problemów z kolanami. Jednak zawsze pojawiają się pytania i wątpliwości, które warto rozwiać.
Do jakiego kąta w kolanie powinnam zejść w przysiadzie? To zależy. Od czego?
a. Od tego czy kiedykolwiek wykonywałeś przysiady, czy masz pełny zakres ruchomości w kolanie (pełne zgięcie i wyprost), czy kiedykolwiek trenowałeś przysiady, czy miałeś jakieś urazy lub zabiegi na kolanie (artroskopię), itd. itd. Oczywiście nie jesteśmy w stanie wszystkiego sprawdzić na sali do ćwiczeń ale możemy przetestować. Jeśli klient może zrobić pełny przysiad i nie miał nigdy problemów z kolanami, może a nawet powinien je wykonywać w pełnym zakresie (pełny zakres jest wtedy, jak może pośladkami dotknąć do pięt). Nie ma generalnych przeciwwskazań do robienia pełnych przysiadów przy zdrowych kolanach.
b. Jeśli dochodzi obciążenie zewnętrzne w postaci hantli czy sztangi, to również można wykonywać przysiady w pełnym zakresie – przy wzroście obciążenia można dodać ułatwienie w postaci podporu pod piętą (zabezpiecza to kręgosłup).
c. Zależy również od tego w jakim stanie jest nasz kręgosłup. Przysiady z obciążeniem zewnętrznym powinniśmy wykonywać do momentu aż zacznie się zmniejszać lordoza lędźwiowa. Jeśli to oznacza, że można zejść tylko do półprzysiadu, to trzeba uruchomić najpierw kręgosłup lędźwiowy, który może utracił z różnych przyczyn swoją ruchomość i dopiero wrócić do treningu przysiadów.
d. Przeciwwskazaniem do pełnych przysiadów będzie narastający ból w trakcie wykonywania ćwiczenia – do momentu wyjaśnienia przyczyny dolegliwości. Najlepiej uzyskać wsparcie od fizjoterapeuty lub osteopaty.
Czy przysiady są bezpieczne dla kolana? To zależy. Od czego?
a. Tak, są bezpieczne dla zdrowego kolana, nawet jeśli wykonuje się go w pełnym zakresie. Kolano powinno się zginać w pozycji leżącej w taki sposób aby piętą można było dotknąć do pośladka oraz prostować całkowicie przy napięciu mm. czworogłowego. Jeśli masz przeprost w kolanie to powinno się mieć ten przeprost w obydwu nogach, to Twój naturalny zakres ruchu w tym stawie. Jeśli jesteś po kontuzji najpierw trzeba uzyskać pełne zakresy ruchomości w stawie kolanowym dopiero potem rozpocząć trening.
b. Nie, nie są bezpieczne, jeśli wykonujesz je źle technicznie, jeśli wykonujesz je w zakresie w którym w trakcie lub po ćwiczeniach kolano jest bolesne a dolegliwości się utrzymują do przez kolejne dni. Podczas przysiadów, ważne jest ustawienie kręgosłupa lędźwiowego, możemy go przeciążyć źle wykonując przysiad.
Co zrobić jeśli bolą kolana podczas ćwiczenia przysiadów? Kilka wskazówek.
Jeśli to są początki trenowania, a dolegliwości są niewielkie i szybko znikają, prawdopodobnie musisz dać czas dla kolan aby mogły się przyzwyczaić do ruchu – mam na myśli zdrowe kolana. Jeśli po kilku kolejnych treningach dolegliwości nie znikają można np.:
– zmniejszyć kąt zginania kolan, – zmniejszyć obciążenie , – podeprzeć pięty podpórką (możesz kupić u nas w sklepie – podstawka do treningu mięśni łydki), – zmienić ustawienie nóg np. na szerszy rozkrok lub ze stopami skierowanymi na zewnątrz, – ostatecznie, trzeba zmienić ćwiczenie wzmacniania nóg na inne, podczas wykonywania których dolegliwości ustępują.
Jeśli powyższe wskazówki nie pomogą, możliwe, że jest jakiś bardziej złożony problem z kolanem i trzeba skonsultować z fizjoterapeutą lub osteopatą.
